En resumen: La nutrición deportiva adapta la alimentación al entrenamiento para rendir más y recuperar mejor. Se apoya en tres pilares: energía suficiente, proteína adecuada e hidratación. Los suplementos completan la dieta cuando no se llega con comida; no la sustituyen.
Los tres pilares
| Pilar | Función | Referencia |
|---|---|---|
| Energía (carbohidratos y grasas) | Combustible del entrenamiento | Según volumen e intensidad |
| Proteína | Reparar y construir músculo | 1,6–2,2 g/kg al día en fuerza |
| Hidratación | Mantener el rendimiento | No perder más del 2 % del peso en sudor |
Qué priorizar según tu objetivo
| Objetivo | Prioridad |
|---|---|
| Ganar músculo | Superávit calórico ligero y proteína alta |
| Perder grasa | Déficit moderado, proteína alta, fuerza |
| Resistencia | Carbohidratos antes y durante, electrolitos |
| Salud general | Dieta variada, proteína suficiente |
Tipos de suplementos
- Proteínas: suero, aislado, vegetal o de ternera. Sección: proteína.
- Creatina: fuerza y potencia. Sección: creatina.
- Carbohidratos y geles: energía en esfuerzos largos. Gama Vitargo.
- Electrolitos e isotónicas: hidratación. Sección: electrolitos.
- Pre-entrenos: cafeína, citrulina y beta-alanina. Sección: pre-entrenos.
- Aminoácidos: BCAA y EAA. Sección: aminoácidos.
- Ganadores de peso: calorías para quien no llega. Sección: gainer.
- Vitaminas y minerales: para cubrir carencias. Sección: vitaminas.
- Barritas y bebidas: proteína para llevar. Sección: barritas.
Los que tienen más respaldo
Creatina monohidrato, proteína, cafeína y carbohidratos con electrolitos son los que cuentan con mejor evidencia. La EFSA reconoce, entre otras, que la creatina mejora el rendimiento en series sucesivas de ejercicios breves e intensos y que la proteína contribuye a aumentar la masa muscular.
Cómo elegir
- Define tu objetivo.
- Revisa primero tu dieta.
- Empieza por uno o dos productos.
- Compara dosis por ración con las usadas en estudios.
- Compra a distribuidores oficiales.
Sobre hons
House of Nutrition trabaja en nutrición deportiva desde 1986 y distribuye en España marcas como Propud, Vitargo, Applied Nutrition, Nutrend, Oshee, Homie y Barebells. Conoce nuestra historia o escríbenos desde contacto.
Preguntas frecuentes
¿Son necesarios los suplementos?
No. Son una ayuda práctica cuando la dieta no cubre lo que necesitas.
¿A qué edad se pueden tomar?
Las recomendaciones generales son para adultos.
¿La proteína en polvo es segura?
Sí en personas sanas: lo explicamos en proteína y riñón.
Este contenido es informativo y no sustituye el consejo de un profesional sanitario. Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una dieta variada y equilibrada.
