¿Montas en bicicleta semanalmente o te estás entrenando para una competición? Entonces probablemente te hayas preguntado lo siguiente: ¿Cuál es la mejor nutrición deportiva para el ciclismo? En este blog vamos a abordar esta pregunta y te daremos algunos consejos sobre nuestros mejores suplementos para el ciclismo.

Nutrición para deportes de resistencia

Al igual que en otros deportes de resistencia, quemas muchas calorías cuando montas en bicicleta, incluso después de tu entrenamiento. Tu cuerpo necesita mucha energía durante un entrenamiento o competición para seguir funcionando y para recuperarse completamente después del entrenamiento. Comer bien y beber antes, durante y después de un entrenamiento o competición es de vital importancia. Al igual que en otros deportes, la nutrición saludable sigue siendo la base. Además, los suplementos nutricionales adicionales, como los suplementos deportivos para deportes de resistencia, pueden ayudarte en esto.

Nutrición saludable como base

Especialmente para deportistas de resistencia como los ciclistas, es importante consumir suficientes verduras, frutas, productos integrales y grasas. Esto incluye pastas integrales, arroz integral, pero también carne, legumbres, pescado, huevos y productos lácteos. Todos estos son fuentes de carbohidratos o proteínas. Los carbohidratos te ayudan a obtener suficiente energía y las proteínas son especialmente importantes para la recuperación. Los batidos de proteínas también pueden ayudarte en esto, por supuesto.

Nutrición y ciclismo: Mantén un nivel constante de azúcar en la sangre

Es tentador comer alimentos ricos en azúcar a media tarde, pero esto provoca un aumento seguido de una caída en tus niveles de azúcar en la sangre. Intenta mantener tu nivel de azúcar en la sangre constante también mientras montas en bicicleta comiendo la mayor cantidad posible de alimentos no refinados.

Mantén una hidratación adecuada

Además de la nutrición, la importancia de la hidratación no debe subestimarse. Beber demasiado poco no mejora el rendimiento.

Durante el ciclismo, es importante beber regularmente para mantenerte hidratado y evitar la deshidratación. El patrón exacto de consumo de líquidos puede variar según la intensidad y duración del paseo, así como las condiciones climáticas.

Por lo tanto, nunca olvides beber suficiente agua para reponer el líquido perdido. Además del agua, las bebidas deportivas con minerales añadidos (electrolitos) y carbohidratos rápidos y lentos también son una buena opción. Estos son especialmente adecuados como suplemento para la resistencia. Las bebidas deportivas hipertónicas, isotónicas e hipotónicas ofrecen diferentes concentraciones de estos nutrientes para que puedas elegir lo que mejor se adapte a tus necesidades. Toma estas bebidas deportivas con carbohidratos unos 30 a 60 minutos antes de que comience una competición o entrenamiento, para que puedas reponer tus reservas de glucógeno de antemano.

En general, se recomienda consumir aproximadamente 150-250 ml de líquido cada 15-20 minutos.

Hidratación después de montar en bicicleta

Después de terminar un paseo, es importante restablecer el equilibrio de líquidos lo más rápido posible bebiendo suficiente. Beber agua o una bebida deportiva isotónica ayuda a compensar la pérdida de líquidos y a promover el proceso de recuperación. También es una buena idea tomar una bebida de recuperación que contenga tanto carbohidratos como proteínas para alimentar los músculos y ayudar a recuperarse del esfuerzo.

Al prestar atención a la hidratación antes, durante y después del ciclismo, puedes evitar la deshidratación, mejorar el rendimiento y promover la recuperación. Asegúrate de llevar siempre un bidón contigo y de beber regularmente para poder rendir al máximo en la bicicleta.

Nuestros suplementos deportivos favoritos para el ciclismo

Además de una buena alimentación e hidratación, hay varios suplementos deportivos adecuados para el ciclismo. Aquí enumeramos tres de nuestros suplementos favoritos. Por supuesto, la elección del suplemento adecuado para ti depende de tus objetivos, intensidad de entrenamiento y alimentación general.

Nutrición para una recuperación óptima

Nuestra primera recomendación son las Proteínas y Aminoácidos. Estos suplementos son la elección ideal para una recuperación, mantenimiento y crecimiento muscular óptimos. Por ejemplo: El Pure Whey contiene una alta dosis de proteínas y, además, estas proteínas son absorbidas rápidamente por el cuerpo. ¡Esto lo convierte en una nutrición deportiva muy adecuada incluso para ciclistas! El Pure Whey está disponible en diversos sabores y se debe consumir después de una competencia o entrenamiento. BCAA (Aminoácidos de Cadena Ramificada): Los suplementos de BCAA pueden ayudar a promover la recuperación muscular y reducir la degradación muscular durante entrenamientos intensivos.

Una deliciosa barra de proteínas para energía adicional

La barra de proteínas de NJIE también es una de nuestras favoritas. Esta barra es un poco más grande y está disponible en cinco sabores deliciosos. Prueba, por ejemplo, la Salty Caramello Cookie o la Hazelnut Caramel. Las barras son ricas en proteínas y fibras, y tienen un buen valor energético y nutricional. Por lo tanto, son ideales para llevar contigo cuando necesitas un poco más de energía.

Un gel para el sprint final 

Justo antes de la meta, puedes necesitar un impulso extra de azúcares. Para esto, los geles son ideales. Puedes tomarlos fácilmente en el camino y, lo que es más importante, te proporcionan azúcares rápidamente. Así obtienes energía nueva de inmediato. Los sobres de Carbosnack de Nutrend son especialmente adecuados para ciclistas. El gel se absorbe fácilmente, no carga el sistema digestivo y además cabe fácilmente en tu bolsillo. En resumen, el refrigerio ideal para darlo todo en ese sprint final.

¿Qué otros suplementos son adecuados y qué hacen exactamente?

Creatina: Puede mejorar el rendimiento en esfuerzos cortos e intensos. 
BCAA (Aminoácidos de Cadena Ramificada): Pueden reducir la degradación muscular y promover la recuperación muscular.
Cafeína: Puede mejorar la alerta y resistencia.
Beta-alanina: Puede ayudar a retrasar la fatiga muscular. 
L-carnitina: Este aminoácido ayuda en el transporte de ácidos grasos a las mitocondrias, donde se utilizan como fuente de energía. Algunos deportistas de resistencia toman suplementos de L-carnitina para mejorar la resistencia, pero su efectividad aún no está completamente demostrada.Coenzima Q10: Esta es una sustancia involucrada en la producción de energía en las células. Aunque no hay evidencia convincente de que tomar suplementos de CoQ10 mejore el rendimiento de los deportistas de resistencia, puede ayudar a reducir la fatiga y promover la recuperación.
Hierro: Los deportistas de resistencia pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de hierro debido a la alta carga en el cuerpo. El hierro es esencial para la capacidad de transporte de oxígeno de la sangre. Se puede considerar un suplemento de hierro si tienes deficiencia, pero es importante que un médico verifique tu estado de hierro antes de comenzar con los suplementos.
Magnesio: Este mineral está involucrado en la contracción y relajación muscular, la producción de energía y el mantenimiento de un sistema nervioso saludable. Algunos deportistas de resistencia toman suplementos de magnesio para prevenir calambres musculares y promover la recuperación. Sin embargo, es importante recordar que es mejor optimizar primero la ingesta de magnesio a través de la dieta antes de recurrir a los suplementos.
Vitamina D: Esta vitamina juega un papel en la función muscular, la función inmunológica y la salud ósea. Los deportistas de resistencia que tienen una exposición insuficiente a la luz solar pueden tener deficiencia de vitamina D. Consulta con un médico para verificar tu estado de vitamina D y considerar un suplemento si es necesario.

¿Qué pasa con los carbohidratos? 

Los carbohidratos desempeñan un papel esencial en los deportes de resistencia, ya que son la principal fuente de energía durante el ejercicio prolongado. Los carbohidratos se descomponen en glucosa, que es utilizada por los músculos como combustible. Optimizar la ingesta de carbohidratos es importante para mejorar el rendimiento y reducir la fatiga durante el ejercicio.

Para los deportistas de resistencia, generalmente se recomienda incluir suficientes carbohidratos en su dieta, tanto antes del entrenamiento como durante la recuperación. Aquí hay algunas pautas con respecto a los carbohidratos para deportistas de resistencia:

1. Reserva de carbohidratos antes del entrenamiento: Es importante optimizar la reserva de glucógeno (carbohidratos almacenados) en los músculos y el hígado antes del entrenamiento o competencia. Esto se puede lograr consumiendo una comida rica en carbohidratos 2-4 horas antes del esfuerzo.

2. Carbohidratos durante el esfuerzo: Durante entrenamientos o competencias prolongadas, puede ser útil reponer los carbohidratos para mantener la reserva de glucógeno y retrasar la fatiga. Esto se puede hacer bebiendo bebidas deportivas, comiendo barras energéticas o tomando geles que contienen carbohidratos. El consumo recomendado de carbohidratos durante el ejercicio varía, pero generalmente oscila entre 30-60 gramos por hora, dependiendo de la intensidad y duración de la actividad.

3. Carbohidratos después del esfuerzo: Justo después del esfuerzo, es importante consumir carbohidratos para reponer rápidamente la reserva de glucógeno en los músculos. Combinar carbohidratos con proteínas puede mejorar aún más la recuperación.

Es importante tener en cuenta que la ingesta óptima de carbohidratos puede variar según factores como la intensidad y duración del ejercicio, las necesidades energéticas individuales y el objetivo del entrenamiento. Se recomienda buscar asesoramiento de un dietista deportivo para desarrollar un plan de alimentación personalizado que se adapte a tus necesidades y objetivos específicos.

Recuerda que siempre es importante tener una dieta saludable y equilibrada como base, y que los suplementos no son un sustituto de una buena nutrición. Consulta con un dietista deportivo o médico para discutir las necesidades específicas y los posibles beneficios de los suplementos para tu situación individual.